تمرین شکم دیزی کیچ – غذای شاد و سالم

ویروسی تمرین 10 دقیقه ای دیزی کیچ شکم برای کمک به تقویت هسته و کمر شما!

من تمرین شکم دیزی کیچ را امتحان کردم – آیا کار کرد؟

من در مورد شما نمی دانم. اما من همیشه به دنبال تمرینات شکمی جدید برای کمک به بستن کمرم هستم. من عاشق آزمایش ،یب‌های جدید هستم، بنابراین وقتی از تمرین ویروسی Daisy Keech ab شنیدم، البته، قصد داشتم آن را امتحان کنم. و شما. بگذارید به شما بگویم، شوخی نیست.

تمرین شکمی دیزی کیچ چیست؟

این تمرین شکم در سال 2020 ویروسی شد، بنابراین، البته، مجبور شدم آن را امتحان کنم. Keech ادعا می‌کند که این تمرین شکمی به گونه‌ای طراحی شده است که کمر شما را محکم کند تا به شکل ساعت شنی کمک کند. او بر حرکاتی تمرکز می‌کند که عضلات شکم را به داخل می‌کشد، برخلاف ساختن آن‌ها بر روی عضلات مایل بیرونی. این تمرین در مجموع 10 دقیقه طول می کشد و بر 9 حرکت اصلی تمرکز دارد. هر تمرین به مدت یک دقیقه متوالی و با چند ث،ه انتقال در بین هر تمرین انجام می شود.

چقدر سخت است؟

برای من 4 دقیقه اول بد نبود. من بین 5 تا 6 بار در هفته ورزش می‌کنم، بنابراین تا حدودی قدرت اصلی خود را توسعه داده‌ام. اما بعد از دقیقه 4، شما شروع به خستگی می کنید و به ساعت نگاه می کنید تا ببینید آن دقیقه چه زم، تمام شده است. قاتل برای من ضربات قیچی، کرانچ مع، و ضربات پروانه ای ،یبی در پایان بود. آخ!

تمرینات

دقیقه 1: کرانچ های اساسی: حالت شروع خواب صاف به پشت با زانوهای خم شده در حالت رومیزی است. دستان خود را پشت سر خود قرار دهید، در حالی که سر خود را تا زانو بلند کرده اید، بدن خود را به حالت کرانچ بلند کنید. نگه دارید. دوباره به پایین رها کنید. این یک تکرار است.

دقیقه 2: ضربات دوچرخه: با دراز کشیدن به پشت در حالی که پاهای خود را در وضعیت میز قرار دهید، شروع کنید. دستان خود را در پشت سر خود قرار دهید و آرنج ها را به طرفین بیرون بیاورید. با استفاده از مغز خود، سر و شانه های خود را از زمین بلند کنید. با یک کرانچ به سمت داخل، سعی کنید به طرفین خم شوید تا آرنج راست خود را به زانوی چپ خود برسید و پای راست خود را با همان حرکت صاف کنید. کمی رها کنید و تکرار کنید. به جای متناوب، Keech به یک طرف می ،بد، قبل از اینکه به طرف دیگر حرکت کند. 15 تکرار در هر طرف انجام دهید.

دقیقه 3: جک نایوز: با دراز کشیدن به پشت در حالی که بازوی چپ خود را بالای سرتان دراز کرده اید و بازوی راست خود را به پهلو بیرون آورده اید، به طوری که با نیم تنه شما زاویه 90 درجه ایجاد کند، شروع کنید. این موقعیت شروع شماست. پای راست خود را از روی تشک بلند کنید تا یک زاویه 90 درجه در لگن ایجاد کنید. در همان زمان، دست چپ خود را به سمت پای راست خود بیاورید – به آرامی سر، تیغه های شانه و نیم تنه خود را از روی زمین بلند کنید. به آرامی پا و بازوی خود را پایین بیاورید تا به حالت اولیه برگردید و این کار را تکرار کنید. Keech 15 مورد از این حرکات را در هر طرف در فاصله یک دقیقه توصیه می کند.

دقیقه 4: پیچ های روسی: روی زمین بنشینید و پاهای خود را صاف در مقابل خود قرار دهید. به آرامی پشت خود را تا زاویه 45 درجه خم کنید. بدن شما شبیه V شکل خواهد بود. در حالی که پاهایتان در جلوی شما کشیده شده اند، هسته بدن خود را درگیر کنید، روی استخوان دنبالچه (یا استخوان نشسته) تعادل برقرار کنید و بدون حرکت دادن پاها، نیم تنه خود را به دو طرف بچرخ،د. این تمرین را در حالی انجام دهید که پاهای خود را کمی بالاتر از زمین قرار دهید تا یک چالش بیشتر شود.

دقیقه 5: ضربه زدن به انگشتان پا: با دراز کشیدن صاف به پشت شروع کنید. زانوها را تا ارتفاع میز بالا بیاورید. پای چپ خود را به سمت زمین حرکت دهید و با انگشت خود زمین را لمس کنید، در حالی که پای راست خود را در حالت رومیزی نگه دارید. پای چپ را روی میز برگرد،د. حال پای راست خود را به سمت زمین حرکت دهید و با انگشت خود آن را لمس کنید، در حالی که پای چپ خود را در حالت رومیزی نگه دارید. در مجموع 15 تکرار در هر طرف به عقب و جلو رفتن ادامه دهید.

دقیقه 6: کرانچ دوچرخه: با دراز کشیدن صاف به پشت شروع کنید. زانوها با پاهایتان خم شده روی زمین. اکنون، مچ پای راست خود را بالای زانوی چپ خود قرار دهید تا با پاهای خود یک مثلث بسازید. در حالی که هر دو دست خود را پشت سر خود قرار دهید، به سمت بالا خم شوید و آرنج چپ خود را به زانوی راست خود لمس کنید. این کار را برای 15 تکرار انجام دهید و در سمت دیگر نیز تکرار کنید.

دقیقه 7: ضربات قیچی: در حالی که به پشت دراز کشیده اید، بازوها را در کنار خود قرار دهید، هر دو پا را مستقیماً در یک خط مستقیم بالا بیاورید تا حدود 6 تا 10 اینچ از زمین فاصله بگیرند. در حین انجام این کارها باید انقباض شدیدی را در ،مت مرکزی و بالاتنه خود احساس کنید. در حالی که کمر خود را در طول تمرین صاف نگه داشته اید، در حالی که پای دیگر را بالا می برید، یک پا را به سمت زمین پایین بیاورید. این شروع حرکت “قیچی” است. تمام دقیقه را ادامه دهید.

دقیقه 8: کرانچ مع،: حالت شروع این است که به پشت دراز بکشید و دست ها را به پهلو و پاها را مستقیماً جلوی خود قرار دهید. به آرامی پاهای خود را به سمت زمین پایین بیاورید و تا سقف بالا بیاورید. با نزدیک شدن انگشتان پا به سقف، ، شما کمی از روی زمین بلند می شود. پاهای خود را به حالت اولیه بازگرد،د. پاهای خود را صاف نگه دارید و بالای زمین شناور شوید. از دست زدن به زمین خودداری کنید.

دقیقه 9: ضربات پروانه: با دراز کشیدن به پشت شروع کنید. ناف خود را به ستون فقرات خود بکشید تا هسته بدن خود را درگیر کند. سر، گردن و شانه های خود را کمی از زمین بلند کنید و دست ها را پشت سر خود قرار دهید. چانه خود را به سمت داخل نگه دارید. در حالی که تماس بین ،مت پایین کمر و تشک را حفظ می کنید، پاهای خود را از روی زمین بلند کنید. اکنون با یک حرکت سیال، به سرعت پاهای خود را به سمت بالا و پایین حرکت دهید، مثل اینکه در حال شنا در هوا هستید. می خواهید تکرارهای کوتاه سریع انجام دهید.

حکم

این قاتل است! 10 دقیقه تمرینات اصلی که همگی حول فشار دادن و استفاده از همان عضلات ساخته شده اند، شوخی نیست. اگر این کار را به طور مداوم به مدت 2 تا 3 هفته هر روز انجام دهید، مطمئن هستم که تغییر خواهید دید. میدونم انجام دادم!

تمرینات شکمی بیشتر برای امتحان ،

اگر به دنبال تمرینات قاتل شکم بیشتر هستید، من را امتحان کنید: